Os músculos são uma parte importante do mecanismo do nosso organismo. É a base de sustentação para fazer diversas atividades ao longo do dia, seja arrumar a casa, dar uma caminhada ou praticar algum esporte. Como manter a saúde dos músculos em dia? É possível comer determinados alimentos para ajudar nesse processo? O Que Bem que Faz conta tudo isso para você!
O crescimento muscular requer tempo e paciência, porque o processo costuma levar um tempo. Agora, também não é nada impossível: com alimentos escolhidos de acordo com o objetivo aliados a uma rotina de treinamento dedicada a isso, a maioria das pessoas consegue ganhar massa muscular.
Como ganhar massa muscular ?
Claro que não dá para ganhar massa muscular apenas com alimentação, é preciso fazer exercício. Também é importante lembrar que tanto na nutrição quanto na rotina de exercícios físicos, é preciso ter um acompanhamento atento de profissionais. Nada de mudar sua rotina do dia para a noite por conta própria, ok? Dito isso, vamos ao que se sabe sobre a rotina alimentar e o ganho de massa muscular.
A dieta é uma parte essencial no processo do ganho de massa magra. Não adianta todo o treinamento com pesos se você não fornecer ao seu corpo os elementos necessários para que ele consiga produzir músculos. É preciso alimentá-lo com nutrientes.
A dinâmica seguida por muitos atletas e fisiculturistas é dividida por dois processos: bulking e cutting. Bulking é aquele período em que você consome mais alimentos que o normal, fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para a formação do tecido muscular. Logo depois vem o cutting, que como a tradução literal já aponta, trata-se do corte das calorias excessivas. Esse “choque” faz com que o corpo reduza o percentual de gordura corporal rapidamente. É preciso tomar cuidado, pois esse corte é feito com a assistência de um profissional especializado, que vai saber o que limar e o que manter na dieta para manter a massa muscular recém-adquirida intacta.
É importante destacar que esse procedimento não pode ser feito de maneira indiscriminada, já que há um limite para a construção de massa muscular. Todo excedente deste limite acaba se transformando em gordura acumulada no seu corpo, portanto, a presença de um profissional é essencial para que o bulking e o cutting sejam feitos de maneira adequada.
Mas o que comer para ganhar massa muscular ?
Foque nas proteínas. O ideal é variar as fontes, tanto de fonte vegetal quanto de fonte animal. Há também a recomendação de ingestão de gorduras e carboidratos de maneira controlada, mas esse tipo de cálculo deve ser feito por um profissional que esteja avaliando de perto as necessidades de seu corpo. Por isso, vamos nos concentrar aqui em recomendar alimentos e receitas que contenham proteínas.
Fontes de proteínas que ajudam a ganhar massa muscular
Leite
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita. É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e é rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2). Se você está preocupado com a ingestão de gordura, leites com pouca ou nenhuma gordura (ou seja, desnatado ou semi-desnatado) são boas opções.
Uma boa alternativa de alimento rico em proteínas para quem não quer ou não pode consumir o leite de origem animal é a bebida vegetal de soja, que tem uma ótima concentração de proteínas: 21% das calorias vêm das proteínas. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias, enquanto uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.
Peito de frango
O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais populares. Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias vem das proteínas. Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Ele pode ser saboroso em uma ampla variedade de pratos.
Iogurte grego
O iogurte grego, também conhecido por iogurte filtrado, cai bem tanto em pratos doces como salgados. Ele tem uma textura cremosa e é rico em nutrientes. Quase 70% de suas calorias são proteínas, sendo que até 17g desse nutriente podem ser encontrados em uma taça de 170g.
Ah, e se você estiver controlando o consumo de açúcares e gorduras, vale buscar por opções de iogurte grego desnatado e sem adição de açúcares. Outras opções de iogurtes ricos em proteínas são o iogurte gordo regular (24% das calorias em proteínas) e kefir (40%).
Brócolis
O brócolis é rico em proteínas vegetais, que também são uma boa opção! O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer. Um terço de suas calorias é formada por proteínas.
Carne magra
A carne bovina magra é rica em proteínas, bem como ferro, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais. Metade das calorias de uma carne magra é formada por proteínas.
Ovo
O ovo é um alimento para ganhar massa muscular e tanto: saudável, nutritivo e acessível. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes. E, no caso, é um alimento rico em proteína, sobretudo na clara, que é quase toda proteína!
Queijos
Queijos, de maneira geral, são ótimas fontes de proteínas. O teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos chega a ser absorvido pelo corpo quase que integralmente, em uma taxa de aproveitamento de 95%. Ou seja, é uma proteína que vai ser bem aproveitada pelo seu corpo.
Dentre os tipos de queijo com proteínas, o queijo cottage apresenta uma relação de valores bem vantajosa! Além de ter pouca gordura e calorias, é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes. Quase 70% de suas calorias é composta por proteínas, com uma xícara de cottage podendo conter até 28g de proteína.
Outros queijos ricos em proteínas: queijo parmesão (38% das calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).
Lentilhas
As lentilhas são um tipo de leguminosa. Ricas em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes, as lentilhas estão entre as melhores fontes de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos – pois 31% de suas calorias consistem em proteínas, apenas um pouco menos que o brócolis.
Amêndoas
As amêndoas são um tipo popular de nozes. Além de ricas em proteínas, elas estão repletas de outros nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, manganês e magnésio! Uma alternativa bem brasileira é a castanha de caju, que pode conter cerca de 11% da proteína que é recomendada ingerir diariamente.
Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis disponíveis. Além de ser um cereal rico em proteína, a aveia traz fibras, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. As fibras também melhoram o trânsito intestinal, evitando constipação, e estão associadas à diminuição do risco de câncer de cólon.
Entre outras funções, as vitaminas do complexo B garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso e hormonal. Cerca de 14% de suas calorias são compostas por proteínas. Uma xícara de aveia contém 11 gramas de proteínas e cerca de 307 calorias.
Fonte: Site Que bem Faz
